Magövningarna bör varieras och bör täcka flera muskler i bukområdet för att uppnå maximal definition. Det är mycket viktigt att buken är en förstärkt muskel, inte bara för den estetiska delen utan särskilt för en hälsoproblem, eftersom den skyddar de inre organen i magsområdet och främjar en upprätt ställning, arbetar med ryggraden .
4 övningar för magen
Det finns en mängd övningar för magen, vars mål är att arbeta alla områden för att få en symmetrisk och enhetlig förstärkning av buken.
Det finns många teorier för att ha en bestämd mage, men det är mycket viktigt att isolera varje muskelgrupp för tillväxt, planera välstrukturerade träningspass med alla muskelgrupper och lika viktigt som tidigare poäng., en balanserad diet.
1. Buken inverterad med benen böjda på bänken
Utförande av övningen:
1. Ligg på ryggen med överkroppen vilande på lutningsbänken, lägg armarna bakom huvudet och luta dig på toppen av bänken.
2. Lyft benen upp mot huvudet genom att lyfta höfterna.
3. Fortsätt höja knäna mot axlarna och höja skinkorna på bänken.
4. Återgå till utgångspositionen och upprepa rörelsen.
Obs: För att öka rörelsens intensitet kan du utföra dessa rörelser på en lutningsbänk.
2. Sidorotation av sittstammen - vridning
Utförande av övningen:
1. I sittande läge på golvet, med armarna framför den halvhöjda bagageutrymmet och händerna anslutna, böj knäna något och håll fötterna på marken (för att öka svårigheten kan du sträcka ut benen och höja fötterna, och lämna bara skinkorna på golvet).
2. Luta bagagerummet något bakåt, hålla en bra hållning, lyft armarna till vänster genom att rotera bagagerummet.
3. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa rörelsen till höger.
Obs: För att öka intensiteten kan du använda en medicinsk boll eller en Kettlelbel-skiva.
3. Buken med en fitness boll
Utförande av övningen:
1. Lägg dig ner genom att bara trycka på ländryggen på träningsbollen, med fötterna vilande på golvet, längs axelbredden, med böjda knän. Dina armar ska hållas nära kroppen eller korsas över överkroppen för att undvika att tvingas på nacken i denna övning.
2. Bygg upp bagageutrymmet, håll nacken något borta från hakan, men utan hyperförlängning, och håll hela rörelsen.
3. Armarna följer rörelsen. Kör tills du känner av buksammandragningar och gå ner igen. Upprepa rörelsen.
4. Korsryggen ska alltid vara i kontakt med bollen.
Obs: För att öka intensiteten på träningen kan du utföra den med en skiva i händerna.
4. Mage med hjul (krafthjul)
Utförande av övningen:
1. Knä på en matta, ta i rattet genom att rikta händerna mot axlarna, eller en bar med skivor eller två alters.
2. Du rullar hjulet framåt och samtidigt sänker kroppen som helhet till ett horisontellt läge alltid parallellt med marken.
3. Återgå till din ursprungliga position och upprepa rörelsen.
Obs: denna övning kräver god kroppsmedvetenhet från artisten.
Buk och lokalt fett
Det är också viktigt att klargöra att för att ha definierat abs kan procentandelen fett inte vara hög. Tvärtom, det "döljer" muskulaturen och för det är det grundläggande att ha en bra diet och en strukturerad träningsplan som får dig att förlora fett.
Övningarna för magen, ensam, kommer inte att göra att du "vinner" buken.
Magmusklerna
Buken är ett område i kroppen som har en dynamisk och flexibel roll och fungerar som skydd för de flesta organ i matsmältningssystemet, urinvägar och könsorgan.
Dess övre gräns bildas av membranmuskulaturen och dess nedre gräns bildas av lyftmusklerna i anus och ischococcygeus, beståndsdelar i bäckenområdet.
De viktigaste magmusklerna:
- Buken rektum
- Den stora sneda buken
- Den lilla sneda buken
- Pyramidalen i buken
För en mer utvecklad magmuskulatur måste du arbeta med att öka muskelmassan i bukområdet, enligt vissa regler.
resten
Magmusklerna måste vila precis som de andra. Att ständigt uppmanas av dagliga uppgifter kommer bristen på vila att hindra deras utveckling och stabiliserande funktioner i bagagerummet.
Teknisk utförande
Kvaliteten på tekniska prestanda är utan tvekan mycket viktigt, för att verkligen arbeta i musklerna i buken och inte skapa skador på kolonnen, eller för mycket tryck på plats.
Buken måste sammandras och inte uppmanas av stammen.
Stärka korsryggen
När din korsryggen är försvagad kan det påverka utvecklingen av buken, liksom överbelastning under övningar eller till och med under dagliga rörelser.
Det är viktigt att utveckla denna muskulatur för att förhindra framtida skador och framgångsrikt utveckla buken.
Träningsval
Valet av övningar bör alltid vara individuellt, men ur allmän synvinkel är det viktigt att utföra övningarna som täcker de olika bukområdena.
Utbildningsmetod
Att utföra magövningar med vikter syftar till en träning av låga upprepningar men med mer belastning.
För att läsa också:
- Alla knep för att ha en platt mage
- Hur kan du öka din motivation att spela sport?
- Sport efter att ha ätit: bra reflexer
- Yoga för att gå ner i vikt: är det effektivt?